Принципы здорового питания: меню и типичные ошибки

Питание детей

Рациональное питание не менее важно и для детей — особенности в контексте лечения и предотвращения заболеваний, поддержании оптимальных условий для роста и развития ребенка, в созревании и окончательной дифференцировки тканей и систем его организма

Необходимо адекватное поступление минералов — их дефицит оказывает огромный спектр разнонаправленных неблагоприятных факторов на когнитивные функции, рост и процессы становления ребенка, как личности. Так, например, недостаток железа, ведущий к гипоксии или кислородному голоданию, снижает активность ферментных систем печени (а это при условии и без того их неполноценной активности), а также замедляет процессы деления клеток. Кроме того, тормозится и обмен серотонина, дофамина, а также других нейромедиаторов.

Исследование

: Микронутриенты для роста и развития ребенка

Дефицит йода, распространенный повсеместно, влечет за собой нарушения со стороны хрящевой ткани, замедляет рост скелета и нарушает его созревание. Также сопровождается снижение активности щитовидной железы — так, недостаточное образование такого ее гормона, как трийодтиронин (Т3), ингибирует деление нервных клеток (а точнее их предшественников), нарушается процесс миелинизации нервных волокон.

В целом, рекомендуется придерживаться 3х-разового питания и двух дополнительных перекусов. При этом последние также необходимо делать максимально полезными — замените конфеты и шоколад на низкоуглеводные домашние сладости, ягоды и орешки.

Помните

: привить правильные пищевые привычки в детстве гораздо легче, чем избавлять от них уже во взрослом возрасте (нейронные связи-то уже сформированы).

Как начать правильно питаться

Начать одномоментно соблюдать все принципы здорового питания, гигиены и тепловой обработки пищевых продуктов очень тяжело. Лучше приобщаться к полезным привычкам постепенно. Освоились со стартовыми задачами — добавляйте новые. На что следует ориентироваться:

Старайтесь максимально сократить количество потребляемого фастфуда, сильно соленых и сладких продуктов, выпечки, газировок и алкоголя.
Проанализируйте свое меню. В нем найдутся полезные продукты, которые вы любите. Берите их за основу и ищите новые рецепты.
Чтобы избежать «качелей» между голодом и сытостью, ешьте каждые 2–4 часа небольшими порциями.
Пейте достаточно жидкости. Усредненные рекомендации — 1,5–2 л воды в день на взрослого человека. Индивидуальные показатели могут немного отличаться. Сладкие напитки (соки из магазина, газировки и т. д.) не являются заменой питьевой воды.
Не пренебрегайте перекусами, они помогут подавить чувство голода между завтраком, обедом и ужином. Для перекусов выбирайте низкокалорийные полезные продукты.
Пополните рацион сложными углеводами (крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы) — они медленнее перевариваются и быстрее насыщают в сравнении с простыми углеводами.
Старайтесь есть меньше жареного, отдайте предпочтение вареным и запеченным блюдам. Не налегайте на майонез и кетчуп. В качестве основы для соусов лучше использовать греческий йогурт.
Проанализируйте текущий баланс питательных веществ в рационе. Оцените, что изменится при смене количества потребляемых белков, жиров или углеводов.
Вводите новые полезные продукты в рацион, экспериментируйте с методами обработки и подачи блюд, чтобы меню не приедалось.

Что такое гигиена питания?

Гигиена питания изучает влияние пищи на здоровье и самочувствие человека, на особенности хранения и приготовления продуктов. Возможно вы захотите меня поправить и сказать, что это нутрициология, но нет

Нутрициология – это всего лишь небольшой раздел этой важной науки

По-другому гигиену питания называют трофогигиена (от греческих слов «trophe» — пища, питание и «hygienos» — здоровый). Она позволяет нам понять насколько полезен / вреден тот или иной компонент пищи, в каком количестве он нам необходим, и как правильно его необходимо приготовить, чтобы он сохранил все полезные свойства. Оказывается, за нас уже все придумали и надо всего лишь следовать этим правилам, чтобы существенно улучшить свое качество жизни! Предлагаю перейти к их подробному изучению:

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

Первый вкусовой опыт

Когда учить малыша правильному пищевому поведению? Общий совет — чем раньше, тем лучше. Ученые провели исследование, в рамках которого наблюдали за пищевыми привычками 1500 детей от рождения до возраста 6 лет. Оказалось, что дети, которые ели мало овощей и фруктов до 1 года, отказывались их есть и в 6 лет.

По мнению ученых, лучший возраст для того, чтобы приучать детей к здоровой еде, — 11 – 12 месяцев. Причем дети, находящиеся на грудном вскармливании, более расположены пробовать новую еду.

Ребенок знакомится со вкусами еще до рождения: первый подобный опыт он приобретает в животе у мамы, когда заглатывает амниотическую жидкость, вкус которой зависит от ее питания. Затем, получая мамино молоко, ребенок также ощущает вкусы материнского питания. Возможно, этим объясняется более легкое привыкание таких детей к различным продуктам, вводимым с прикормом, чем у деток на искусственном вскармливании, получающих смеси со стабильным составом и однообразным вкусом.

Некоторые вкусовые предпочтения заметны уже в первые месяцы жизни малыша: он может, например, благосклонно отнестись к сладкому и соленому вкусам и отвергнуть горький и кислый. В какой-то степени это защитная функция организма — избегать пищи, которая может содержать ядовитые и токсичные вещества, ведь именно она имеет горький вкус (однако не вся горькая еда токсична — вспомните грейпфрут или хурму).

Как правильно составить меню питания на неделю

Прием пищи требует от худеющих принять четкий распорядок дня, есть придется строго по часам. Это касается первых недель на правильном питании. Позже организм привыкнет к этой системе. Он сам будет напоминать человеку о необходимости что-то съесть.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Те, кто встает в 6 утра, завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Правильный выбор сделать совсем нетрудно

Для худеющих с типом «сова» потребуется другой распорядок питания. Подъем назначен на 9 утра. Через час первый завтрак. Ланч – в час дня.

Обед назначьте на 3 часа дня. Через 2 часа – полдник. Ужин – в 8 вечера.

Независимо от того, кто вы, выпевайте каждое утро по 250 миллилитров негазированной воды. Лучше пить кипяченную воду. В стаканах – это 1,5-2 стакана. Подождите минимум полчаса, прежде чем покушать.

Не нужно есть позже, чем за 2 часа до сна. Ложиться на полный желудок – это вредно и для фигуры, и для здоровья. Если сильно хочется есть – выпейте стакан воды.

Спортивное меню на понедельник

Не ждите следующего понедельника. Составьте меню для правильного питания на каждый день уже сейчас. Рецепты блюд просты. Они подходят для поддержания здорового образа жизни и снижают вес.

Утром съешьте 100 грамм овсянки и столовую ложку меда.
На второй завтрак съешьте фрукт, содержащий быстрые углеводы. Это может быть банан.
В обед приготовьте порцию куриной грудки и овощной салат.
На ужин – творог (150 грамм) и апельсин.
Вечером выпейте стакан или два кефира.

Блюда для похудения на вторник

Утро начните с гречневой каши и овощей.
На второй завтрак съешьте 2 больших яблока.
В обед – порция отварной говядины и салат из овощей.
Ужин – порция морской рыбы и грейпфрут.
Перед сном – творог.

Спортивная диета для среды

На утро съешьте порцию риса с овощами.
Перекус – 50 грамм грецкого ореха и столовая ложка меда.
На обед порция телятины (200 грамм) и салат из овощей.
Ужин – вареные яйца (3 штуки) и томаты (2 штуки).
На ночь – выпейте стакан йогурта.

Диетическое меню для четверга

Порция макарон (200 грамм и творог) – завтрак.
После – яблоко и банан.
В обед – порция говядины и отварной салат.
На ужин – 200 грамм морепродуктов.
На ночь – яблоко.

Низкокалорийный рацион для пятницы

На завтрак – 100 грамм риса и 100 грамм рыбы.
Второй завтрак – чай и 2 столовых ложки меда.
Обед – куриный суп и овощной салат.
Ужин – порция куриного филе и свежие огурцы.
На ночь – вареные яйца (3 штуки).

Вкусные и диетические блюда для субботы

На утро съешьте 200 грамм вареной фасоли и овощи.
Второй завтрак – овощи (200 грамм) и мед.
Обед – отварная телятина и овощи.
На ужин – 150 грамм твердого сыра и овощи на выбор.
На ночь – стакан кефира.

Спортивное питание на воскресение

Утро – 150 грамм вареной картошки и салат из овощей.
Перед обедом – 200 грамм фруктов.
Обед – телятина (200 грамм) и цитрусовые фрукты.
На ужин – творог (150 грамм).
Перед сном – стакан простокваши.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Школа диетолога. Как вы едите — Ника Спринг
nika-nn.ru

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4.Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Главные принципы сбалансированного питания

Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа

Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:. важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду

тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками

Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
главный объем дневного рациона приходится на обед;
важно не запивать еду сразу после ее приема;
употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

Рациональное питание – что это такое

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.

Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой.

А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому нужно знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.

Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:

Овощи;
Фрукты;
Молочная продукция;
Мясо;
Рыба;
Злаки.

Следует исключить из рациона вредные продукты:

Жирную и соленую пищу;
Сладости;
Газированные напитки;
Печеное;
Консервированные продукты.

Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро идеально начинать с них. Они и полезные, и вкусные. В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ.

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых.

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах.

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах.

Пить воду ежедневно

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки.

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного.

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав.

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника.

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

<<Форма бесплатного курса>>

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

завтрак в 07:00–08:00,
перекус в школе в 10:00–11:00,
обед в 13:00–14:00,
ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

завтрак в 08:00–09:00,
обед перед школой в 12:00–13:00,
перекус в школе в 15:00–16:00,
ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией.

Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех.

Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему.

На заметку педагогам

Сочинение на тему здорового питания помогает школьникам осознать, как важно вести правильный образ жизни. В нашем мире, где сети фастфудов растут как грибы, а полки магазинов завалены синтетической вредной едой, очень важно, чтобы ребенок как можно раньше научился выбирать качественную, полезную пищу и заботился о своем здоровье

По текстам сочинений о правильном питании педагог может понять пищевые привычки детей, увидеть, привиты ли навыки здорового питания в их семьях. Важен и пример одноклассников: послушав рассказы о правильном питании, школьник может изменить свои пищевые предпочтения и начать вести здоровый образ жизни.

Алкогольные напитки и правильное питание

Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

напитки можно разбавлять;
высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

Понятие рационального питания

Рациональное питание

— это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.

Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.

С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).

Что влияет на пищевые предпочтения

Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:

Запах пищи;
Ее консистенция;
Состав;
Внешний вид блюд.

Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта:

Он должен вызывать интерес своим оформлением;
Возбуждать аппетит запахом;
Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.

Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.

Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.

Личная гигиена

Соблюдать правила личной гигиены – задача каждого школьника, ведь только так можно выглядеть чистым и аккуратным, а также защитить себя от вредных микроорганизмов.

Чтобы не прослыть неряхой и грязнулей, нужно выполнять следующее:

утром и вечером тщательно чистить зубы;
каждый день принимать душ или ванну и тщательно мыться с мылом;
раз в неделю подстригать ногти на руках и ногах;
1-2 раза в неделю мыть волосы;
в школьной столовой нельзя пользоваться чужими столовыми приборами и пить из чужой чашки;
также не стоит делиться с одноклассниками своей сменной обувью, расческой, бутылочкой с водой.

Рис. 3. Чистить зубы нужно по всем правилам

Что мы узнали?

Рассмотрев тему «Если хочешь быть здоров» по окружающему миру, мы узнали, что необходимо делать для того, чтобы долгие годы оставаться крепким, сильным и выносливым. Если всегда придерживаться режима дня, полноценно питаться и не забывать о личной гигиене, можно надолго забыть о проблемах со здоровьем.

/5

Вопрос 1 из 5

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
Алкогольные напитки.
Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
Жареные блюда.
Готовые фабричные соусы, включая майонез.
Копчености, колбасы.
Сладости.
Фастфуд.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Школа диетолога. Как избавиться от вредных привычек — Ника Спринг
nika-nn.ru

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Режим рационального питания

Человек должен ежедневно получать столько энергии, сколько может потратить в течение дня. При малой физической активности постоянный избыток калорий приводит к отложению жира.

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микроэлементов, которые должны включать:

Белки;
Жиры;
Углеводы;
Витамины;
Минеральные вещества.

Необходимо соблюдать режим правильного питания. Питаться следует не менее 4-х раз в день – это при низкой физической активности. Если же человек занимается спортом, то питаться должен 5-6 раз в день с временным промежутком между приемами пищи 3-4 часа.

Нельзя ложиться спать голодным. За 3-4 часа до сна нужно съесть легкоусвояемую пищу, например, кефир или нежирный творог. Большую часть пищи следует употребить в первой половине дня, пока организм более активен. Вечером же лучше употреблять меньше пищи, чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном.

Энергетическая ценность при нормальном весе по данным Института питания должна составлять:

для женщин – 1800 -3500 ккал;
для мужчин – 2100 – 4200 ккал.

Чем больше физическая активность, тем выше калорийность. Если у человека избыточный вес, в зависимости от степени полноты энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

В сутки допускается употреблять:

Белков – 60 – 117 ккал;
Жиров – 60 – 150 ккал;
Углеводов – 250 – 580 ккал.

Заключение

В ходе работы над проектом я провел опрос студентов, который показал, что у студентов нашего техникума недостаточно информации о проблемах здорового питания.

Со студентами 1 курса было проведено социально значимое мероприятие. Студенты ознакомились с напоминаниями о здоровом питании и методами определения качества пищи.

Разъяснительная беседа по проблемам здорового питания прошла с учениками 92 группы.

Работая над проектом, я узнала много полезной и интересной информации по проблемам питания. Мои взгляды на питание сильно изменились. Я стала более внимательно подходить к проблеме выбора еды. Если человек ест разнообразную, полезную пищу, то он остается здоровым до глубокой старости, но вокруг нас так много разных лакомств, что выбрать здоровую правильную пищу просто сложно.

Правильное питание:

Если вы хотите стать сильным, здоровым и красивым, вам нужно есть здоровую пищу.
Полезно есть разные продукты.
Перед едой следует вымыть руки водой с мылом.
На завтрак полезно есть кашу.
Самое большое количество еды, которое человек съедает — обед.
Чтобы выспаться и отдохнуть ночью, на ужин нужно есть легкую пищу.