Бег на длинные дистанции

Как увеличивать километраж длительной тренировки

Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:

• если вы выполняете подобную нагрузку впервые, то ступень прогресса не должна превышать 5-10% в неделю;
• если это лишь новый сезон подготовки, и вы уже справлялись с подобными объёмами, то прогресс может шагать по 10-20% в неделю.

С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.

Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма

Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры

Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.

Читайте по теме: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Ультрамарафон

Особая дисциплина бега – ультрамарафон. Четких ограничений нет: все, что более 42,195 км – это ультрамарафон. И хотя наиболее частые соревнования проводятся на дистанциях 50 и 100 км, зачастую ультрамарафоны сначала прокладывают по карте, а потом уже смотрят, сколько получилось. Продолжительность подобных титанических испытаний может продолжаться не одни сутки, причем, в самых неподходящих для этого условиях.

Почти все ультрамарафоны плотно связаны с такой дисциплиной, как trailrunning, потому что большинство трасс пролегают по пересеченной местности.

После первой в жизни целенаправленной и осознанной пробежки, тяжело удержаться от постановки спортивных целей. И если хотя бы одна из них будет достигнута, то человека бывает уже не остановить. И это прекрасно. Но если бег несет исключительно оздоровительную цель, то не стоит лишний раз переходить грань своих возможностей и с головой бросаться в экстремальные нагрузки.

Марафон — интересные факты

31 декабря 2010 канадец из Альберты Мартин Парнелл, 55 лет, инженер рудника на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз за год, покрыв 10550 км, износив 25 пар кроссовок, временами при температуре ниже минус 30C.

О чём думают марафонцы

В одном американском издании был опубликован результат исследования — о чём думают марафонцы во время бега.

Около 40 % мыслей бегунов были о расстоянии и скорости. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Марафонцы сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах. Оставшиеся 28 % размышлений — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Общая информация

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Если вы только начинаете заниматься бегом, не забывайте, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты от пробежек.Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю.Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Большинства позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы практиковать в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой интенсивности или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Популярные сегодня темы

• Мамонт

  Североамериканские подвиды мамонтов, достигавшие более пяти метров в высоту и имевшие массу тела 12-13 тонн, считаются почти в два раза крупнее современного африканского слона

• Транспортные аварии и их последствия

  На сегодняшний день абсолютно любой вид транспорта, будь то автомобиль, самолет, велосипед или иные его виды создают потенциальную угрозу для здоровья и жизни человека.

• Большой Кремлевский дворец

  Большой кремлевский дворец является одним из построек в составе Московского Кремля, одним из его дворцов. Период его постройки – а это примерно 1838-1840 года, приходится на период правления

• Лен

  Лён — род растений семейства Льновые. Наверное, каждому известно, что у лена существует тонкий и зеленый стебель. Осенью его полностью убирают, а уже на следующий год можно опять посадить в з

• Круглые черви

  На нашей планете существует огромное множество живых организмов, что находятся в полном симбиозе с планетой и её биологической средой

• Золотые горы Алтая

  Древние тюрки были очень наблюдательны, назвав окружающие горы золотыми – от «Ал» — золото и «Тай» — гора. Именно так выглядит Алтайский горный массив при свете солнца – будто золотом залит.

Бег для похудения

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, запоминайте следующие рекомендации:

• Бег способствует похудению только в том случае, если его продолжительность составит более получаса. Также бегайте не трусцой, а в скором темпе.
• Сколько кругов бегать на стадионе начинающим? В первый месяц придерживайтесь дистанции не более двух километров. То есть достаточно всего пяти кругов на большом стадионе. Дайте вашим мышцам и телу привыкнуть к нагрузкам. После периода адаптации можете смело переходить на дистанцию в 4 км и более.
• Не забывайте о том, что тренировки должны быть регулярными. Бегайте не реже двух-трех раз в неделю.
• Как сжечь больше калорий? Используйте интервальный бег: например, 200 метров вы двигаетесь с максимальной скоростью, затем 200 метров идете быстрым шагом.
• Не забывайте о том, что тренировки дают только 20% результата. Остальные 80% — это правильное питание. Откажитесь от жирного, жареного, мучного, сладкого. Предпочитайте еду из натуральных продуктов. Ее нужно варить, запекать или готовить на пару.
• Главное условие правильного дыхания при беге для похудения — это вдох и выдох через рот.
• Бег с утра способен укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы, дневной — мышцы, а вечерний — снизить вес. Поэтому старайтесь бегать после учебы или работы, ближе к вечеру.

Конечно же, правил для обычного бега, описанных чуть выше, также никто не отменял в кардио для похудения. Не забывайте про разминку перед пробежкой, растяжку после нее. Пейте воду, следите за пульсом и общим физическим состоянием.

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Когда лучше делать длинную тренировку и как часто

Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:

• начинающие бегуны – 1 раз в 2 недели;
• стайеры – 1 раз в неделю (чаще всего в выходной);
• марафонцы – до 2 раз в неделю (например, среда и воскресенье);
• ультрамарафонцы – от 2 раз в неделю*

*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

1. Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
2. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
3. Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
4. Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

• В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
• Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
• В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

• Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
• При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

• Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
• Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

• В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
• Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
• В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

• В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
• Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

• Бег на 3000 метров
• Бег на 5000 метров
• Бег на 10 000 метров
• Марафонский бег
• Ультрамарафон
• Суточный бег

Как правильно дышать?

Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.

По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Основные принципы техники правильного бега

1. Бегите с ровной спиной

Когда речь заходит о правильной технике бега, фраза «беги с прямой спиной» должна стать девизом. Мы, люди, – прямоходящие существа, и поэтому хорошо бегаем.

Бег с прямой спиной поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь скажется на эффективности тренировок и снизит риск травм. А впоследствии также добавит уверенности в себе, и вы почувствуете себя непобедимым.

Как бегать с прямой осанкой

Встаньте прямо, держите спину и позвоночник ровно, расправьте плечи, взгляд направьте перед собой. Представьте, будто кто-то держит вас сверху за волосы.

Ни при каких условиях не сгибайтесь в области талии, не смотрите себе под ноги во время бега, особенно когда усталость начнёт брать своё. Представьте, что своей головой удерживаете колонну.

2. Расслабьтесь во время бега

Бег и расслабление могут показаться несовместимыми для большинства бегунов на длинные дистанции, но расслабиться во время бега действительно возможно. На самом деле бежать в расслабленном состоянии легче. И наоборот, напряжение забирает энергию, что в результате приносит дискомфорт и усталость.

Бег в состоянии напряжения можно сравнить с ездой на автомобиле с постоянно работающим тормозом. Это заставляет трудиться больше, чем надо, а в результате вы бежите ещё медленнее.

Как расслабиться во время бега

Избегайте напряжения в таких частях тела, как плечи, челюсть, шея и руки.

Отведите плечи назад и держите их в расслабленном состоянии. Если вы чувствуете усталость в плечах, то просто встряхните руками.

Разожмите челюсти. Вместо этого дайте им расслабиться, опустите и расслабьте брови. О лицевых мышцах во время бега особо не думают, но они также вносят свой вклад в общий уровень усталости в теле.

Разожмите кулаки. Представьте, что держите в руках хрупкое яйцо, которое не хотите разбить. Кроме того, мышцы рук прямо не задействованы в процессе бега, но напряжение в таких частях тела может повысить уровень усталости и привести к неправильной технике бега.

Дышите глубоко. Вместо того, чтобы дышать одной грудной клеткой, привлеките к работе диафрагмы ваш живот, чтобы сделать вдохи и выдохи более глубокими.

3. Темп бега

Темп бега, также известный как скорость движения ног, – это технический термин, обозначающий количество соприкосновений стопы с землёй во время бега. По существу, это количество шагов в минуту.

Беговой темп – важнейшая часть правильной техники бега. Правильный темп не только уменьшает нагрузку на ноги, колени, стопы, увеличивая эффективность бега, но и уменьшает риск получения травмы, улучшает беговые качества.

Какой же темп считается идеальным?

Как говорят специалисты, оптимальным для большинства людей является темп в 170-180 шагов в минуту.

Измерение темпа бега

Посчитав количество соприкосновений стоп с землёй в минуту, можно узнать темп бега.

Для начала оцените свой беговой темп. Если темп достигает 180 шагов или выше, то вы делаете всё правильно.

Если темп меньше 180, то постепенно увеличивайте количество шагов, делая их меньше и чаще. Для удобства можно использовать метроном. Например, достигнув 170 шагов в минуту, установите на метрономе величину ударов, равную 85, и пытайтесь работать руками в такт с метрономом.

4. Найдите свой стиль бега

Несмотря на всё сказанное, у каждого своя собственная техника бега.

Описанное является лишь наиболее важным в создании правильных привычек при беге. С другой стороны, вы будете дополнять эти советы, находя подходящую для себя технику, исходя из особенностей своего тела.

Мы рекомендуем вам определить свой стиль бега, в том числе, применяя советы, описанные выше, для достижения лучшего эффекта.

Поэтому мы и говорим, что вам нужно бегать настолько естественно, насколько это возможно.

Другими словами, пусть правильная техника бега на длинные дистанции соответствует вашей физиологии. Стиль бега должен отражать индивидуальные характеристики человека. И никак иначе.

Чтобы улучшить беговую технику, бегайте в группе более опытных людей

В подобных беговых клубах обычно принимают участие люди с самым разнообразным спортивным прошлым и уровнем спортивного развития, и некоторые из них могут помочь вам улучшить как саму технику, так и подход к её улучшению.

Вам просто нужно быть открытым к честной критике. Вам может не понравиться то, что вы услышите, но это лишь часть процесса обучения.

Каждый бегун является уникальным, обладает своим неповторимым стилем бега. И это прекрасно. Просто откройтесь учебному процессу, сосредоточьтесь на удовольствии от себя и тренировочного процесса, и всё получится.

Чем больше вы будете бегать, тем техника правильного бега на длинные дистанции будет у вас совершенствоваться. Бегите и будьте здоровыми!

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

• Технические ошибки
• Ошибки во время тренировки
• Ошибки питания и гидратации
• Тактические ошибки на забеге
• Ошибки в подборе экипировки
• Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях

Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

• обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
• скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
• тренировки в голодном состоянии
• отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• индивидуальная физиология
• режим дня
• условия тренировок
• климат

Главное, помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Особенности спринта

Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:

1. На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
2. На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
3. Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
4. Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
5. На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
6. Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.

Несмотря на то, что спринт – один из наиболее быстрых видов бега, необходимо приложить немало усилий, чтобы преодолеть дистанцию. Обычно выделяют треки длиной от 60 до 400 метров. Забег на 400 метров у атлетов именуется длинным спринтом. На преодоление каждой дистанции отводится определенное количество времени, но чем меньше секунд вы потратите на забег, тем выше будет результат.

Техника безопасности бега

• Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
• Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
• Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
• Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
• Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
• Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Воздействие спринта на организм

Нельзя назвать энергичный и напряженный спринт оздоровительным бегом, но он оказывает благотворное воздействие на организм человека, заключающееся в следующем:

• Интенсивная тренировка сердечной мышцы, вследствие чего происходит адаптация работы сердца к взрывным нагрузкам.
• Стимуляция кровообращения. Ускоренный приток крови, несущий минеральные, витаминные элементы и кислород, питает клетки и улучшает их развитие.
• Инициация ускоренного метаболизма, способствующего качественному усвоению полезных веществ, активной выработке энергии и форсированному выводу продуктов обмена. В режиме быстрого восполнения энергии, вызванного серьезными нагрузками, увеличивается интенсивность сжигания жиров.
• Укрепление мышечного каркаса (повышение силы, тонуса и рельефности мышц). Мускулистое тело профессионального спринтера – общепризнанный образец красоты, силы, пропорциональности и грации.
• Улучшение координации движений (согласованности мышц при выполнении двигательной задачи).
• Повышение эффективности работы легких и активизация подачи кислорода к органам.
• Развитие выносливости (сопротивляемости организма утомлению). На этом физическом качестве базируется весь двигательный образ жизни человека.

Сверхдальние расстояния

Сверхдальние расстояния:
20000м, 25000м, 30000м, час, два часа Пробег на сверхдальних дистанциях
отличается от пробега на больших расстояниях тем, что пробег длится долгое
время, очень важно, чтобы экономия движения поддерживалась на достаточно
высокой средней скорости. При команде старта бегун
размещается перед линией старта так, чтобы беговая стопа находилась на линии
старта, а другая стопа — на полшага назад, тело перемещается вперед, ноги согнуты,
положение должно быть стабильным и комфортным

Затем бегун еще больше сгибает
ноги и двигает верхнюю часть тела вперед, но даже в этом положении бегун должен
чувствовать себя хорошо поддерживаемым и оставаться стабильным. Руки встали в
рабочее положение: Рука напротив открытой ноги толкается вперед. Глаз бегуна
слегка вперед на треке. Допускается прислоняться рукой к полу

При команде старта бегун
размещается перед линией старта так, чтобы беговая стопа находилась на линии
старта, а другая стопа — на полшага назад, тело перемещается вперед, ноги согнуты,
положение должно быть стабильным и комфортным. Затем бегун еще больше сгибает
ноги и двигает верхнюю часть тела вперед, но даже в этом положении бегун должен
чувствовать себя хорошо поддерживаемым и оставаться стабильным. Руки встали в
рабочее положение: Рука напротив открытой ноги толкается вперед. Глаз бегуна
слегка вперед на треке. Допускается прислоняться рукой к полу.

Положение бегуна по команде:

«На старт!»
Внимание!
«Марш!»

По команде «На
старт» бегун стоит перед подушками, приседает и кладет руки перед линией
старта. Из этого положения он опирается ногой вперед в области опоры стартовой
колодки, а другой ногой сзади стартовой колодки. Бегун встает на колени у
задней части стоячей ноги, подносит руки за линию старта и ставит их близко к себе.

По команде
«Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено за опорной
ногой, отделяет колено за опорной ногой от дорожки. С помощью этого он
перемещает О.К.Т

тела немного вверх и вперед. Теперь вес тела распределяется
на руки и ноги перед ним, но таким образом, чтобы O.C.T. проекция тела на
дорожку не достигала стартовой линии 15 — 20 см футов, которая прочно опирается
на подушечки. Туловище держится прямо. Таз поднимается чуть выше уровня плеч.

По команде «Марш!»
бегун спешит вперед. Это движение начинается с энергичного удара и быстрой
волны рук (сгибание рук). Отталкивание от стартовых колодок производится
одновременно двумя ногами со значительным давлением на стартовые колодки. Но
она сразу же перерастает в многовременную работу. Задняя нога лишь слегка
вытянута и быстро переносится вперед из бедра; в то же время передняя нога
резко вытянута, толкая тело бегуна вперед.

Первый шаг должен быть сделан
как можно скорее. При большом наклоне ствола длина первой ступени уменьшается
до 100-130 см.

Наклон тела при выходе из
старта, подъем тазобедренного сустава, отжимание назад, длина первого шага,
скорость ноги и ее выпрямление тесно связаны между собой.

При достижении максимальной скорости тело бегуна слегка (72 — 80˚) наклонено вперед. Более быстрое выпрямление беговой ноги происходит, когда бедренная кость летающей ноги поднимается достаточно высоко. Отжимание заканчивается не только полным возведением стоячей ноги, но и вытягиванием голеностопного сустава. Во время фазы полета бедро становится активным, как можно быстрее, после окончания отжима по инерции уменьшается, нога немного двигается назад — вверх, а затем, согнувшись у колена, начинает быстро двигаться бедром вниз — вперед, а качающееся бедро, при раскачивании, быстро опускается вниз.

Забег заканчивается, когда бегун касается корпуса вертикальной плоскости, проходящей через финишную линию. Сначала бегун прикасается к ленте, которая натянута на высоте груди выше линии, обозначающей конец забега. Чтобы коснуться его быстрее, последний шаг — наклонить острую грудь вперед и бросить руки назад. Этот метод называется «подбрасывание грудной клетки».